От чего отказаться, чтобы похудеть

Принципы успешного похудения

«Процесс похудения часто сопровождается исключением определенных продуктов из меню. Но так ли это эффективно и правильно? Работает ли это? Не всегда! — говорит клинический нутрициолог Алена Чернова. — Ограничения и исключения часто приводят к срывам и повторному набору веса.

Если ваша диета кардинально отличается от привычного рациона, рекомендуемые продукты вам не нравятся и не доставляют удовольствие, то с вероятностью 99% вес вернется. Так что же делать? Что есть при похудении? Важно не только что, но и сколько. Согласно исследованиям, одним из самых эффективных методов снижения веса в долгосрочной перспективе является подсчет калорий».

На фото: Алена Чернова, клинический нутрициолог

Для справки! «Многие спрашивают, что исключить из рациона, чтобы похудеть, и что в него добавить, но каких-то особенных продуктов для похудения женщин и мужчин не существует, — говорит эксперт. — Большинство продуктов могут найти свое место в рационе худеющего человека. Важно лишь, чтобы количество калорий, которое получает человек, было меньше того, что он расходует».

«Изменений в питании часто бывает недостаточно, — предупреждает Павел Ивакин, врач-диетолог, сотрудник научного отдела НПК «Био-Веста». — Необходимы физические нагрузки, правильный психологический настрой, режим труда и отдыха. Тем не менее, первое, что нужно сделать, — отрегулировать свой рацион по калориям: то есть согласовать энергетические потребности организма с количеством энергии, которое человек получает с пищей».

На фото: Павел Ивакин, врач-диетолог, сотрудник научного отдела НПК «Био-Веста»

Таким образом, становится ясно: вопрос, какие продукты нельзя есть при похудении, нужно рассматривать только в разрезе сбалансированной программы питания, составленной непосредственно под ваши цели.

Как создать дефицит калорий для снижения веса

«Нужно воспользоваться любой формулой для расчета базовой потребности человека в энергии — например, формулой Миффлина–Сан-Жеора, — объясняет Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — Существуют формулы для женщин и мужчин:

• Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
• Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Проведя расчеты, мы получим минимальное количество энергии, нужной организму для поддержания жизни (температуры тела, работы мозга, сердца и легких и т.д.). Далее умножим это значение на коэффициент, соответствующий уровню ежедневной активности:

• 1,2 — при отсутствии регулярной активности или сидячем образе жизни (удаленная работа или же езда в офис на машине).
• 1,375 — если вы занимаетесь фитнесом 1–3 раза в неделю или иногда прогуливаетесь.
• 1,55 — если вы посещаете фитнес-клуб 3–5 раз в неделю.
• 1,725 — если вы ведете активный образ жизни ежедневно.
• 1,9 — если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом (работа на складе, в шахте, на стройке) или профессионально занимаетесь спортом.

Так мы получаем примерное значение вашего ежедневного метаболизма для поддержания текущего веса. Если же мы ставим целью уменьшение жировой прослойки, то необходимо создать дефицит энергии».

На фото: Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness

Важно! «Уменьшать калорийность рациона следует не более чем на 500 ккал в сутки, — комментирует эксперт, — иначе стресс от ограничений в рационе может спровоцировать скорый срыв».

Жесткое ограничение калорий также может привести к нарушению метаболизма и выраженной слабости, при этом оно не способствует долгосрочному поддержанию веса после похудения, отмечают ученые, опубликовавшие данные своего исследования в National Academy of Sports Medicine.

Как есть, чтобы похудеть: советы экспертов

Чтобы снижение веса было комфортным и шло организму на пользу, нужно придерживаться несложных правил. Наталья Кирдянкина, врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr, советует:

1. Питайтесь по методу тарелки. Половину блюда диаметром 22-24 см заполняйте овощами (свежими или запеченными), а оставшиеся две четверти — белковыми продуктами (мясом, рыбой) и гарниром (крупами).

2. В процессе приготовления еды при похудении отдавайте предпочтение тушению, варке или запеканию, а от жарки по возможности откажитесь. Если без нее не обойтись, старайтесь не использовать масла и обжаривать продукты быстро.

3. Во время еды не пользуйтесь гаджетами (телефон, телевизор) — так вы сосредоточитесь на трапезе. Не ешьте перед сном.

4. Поддерживайте водный баланс. Достаточная гидратация играет важную роль в обмене веществ, выводя токсины из организма и способствуя снижению веса.

5. Старайтесь есть медленно, наслаждаясь каждым приемом пищи. Тщательно пережевывайте еду: совершайте от 20 до 30 жевательных движений на один кусочек.

На фото: Наталья Кирдянкина, врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr

Совет! Если вы хотите узнать больше о принципах здорового питания, подпишитесь на «Живи!». С подпиской вы получите неограниченный бесплатный доступ к нашим фитнес-программам, а также полезным и интересным статьям о правильном питании.

Что исключить из питания для похудения: список продуктов

Некоторые продукты для похудения подходят мало. При высокой калорийности они не приносят организму ничего полезного. Витаминов, минеральных веществ и клетчатки в них практически нет.

«В первую очередь это сладости: конфеты, кондитерские изделия и прочие варианты быстрых углеводов, — поясняет Павел Ивакин. — Однако важно отметить, что полное исключение «вредных» углеводов из рациона не приветствуется. Во-первых, для профилактики срывов, а во-вторых, «жиры горят в огне углеводов».

«Сладкое содержит большое количество легкоусвояемой энергии, — добавляет Юрий Аверьянов. — Конечно, в случае изнурительной тренировки небольшое количество глюкозы восстановит силы, но излишнее количество будет откладываться в организме после ряда метаболических процессов в виде подкожного или висцерального жира».

«Старайтесь также ограничивать употребление соли, сахара, насыщенных жиров и трансжиров, — советует Наталья Кирдянкина. — Что нельзя кушать при похудении еще, так это промышленные соусы и майонез.

К продуктам, запрещенным при похудении, можно также отнести полуфабрикаты — обработанная пища с консервантами и красителями содержит «скрытые калории» и ухудшает обмен веществ.

Также стоит снизить потребление жирных молочных продуктов (сливочное масло, жирные сыры, сливки), поскольку большое количество насыщенных жиров в их составе может препятствовать снижению веса».

Для справки! Для здорового похудения в рационе желательно ограничить:

• сладости: кондитерские изделия, готовые десерты, изделия из белой муки;
• соль и сахар;
• замороженные полуфабрикаты;
• фастфуд;
• готовые соусы, заправки для салатов, майонез;
• насыщенные жиры (жирные молочные продукты).

От чего отказаться, чтобы похудеть, из напитков?

«Газированные напитки и соки также содержат большое количество добавленного сахара и не дают полноценного насыщения, поэтому их стоит заменить на фильтрованную воду, — говорит Наталья Кирдянкина. — Ограничьте и алкоголь: спиртные напитки с «пустыми калориями» при неконтролируемом употреблении не только повышают аппетит, но и приводят к значительным проблемам со здоровьем, например, к заболеваниям сердца, диабету и ожирению».

Для справки! Из рациона нужно исключить следующие напитки:

• пакетированные соки;
• сладкая газированная вода;
• холодные чаи в бутылках;
• алкоголь.

А вот зеленого чая — напротив нужно пить больше: он помогает сбросить вес. Такой вывод сделали авторы исследования, которое длилось на протяжении двух месяцев. Результаты показали, что четыре чашки зеленого чая в день способствуют снижению веса, а заодно и уменьшению систолического артериального давления.

Ученые из Нидерландов, которые проанализировали несколько исследований о пользе зеленого чая, также подтвердили этот вывод: катехины в напитке помогают не только похудеть, но и удерживать новый вес.

Продукты, которые можно есть при похудении

Чтобы похудеть, питание нужно сбалансировать. «Рацион должен включать продукты, обеспечивающие насыщение организма необходимым количеством белков, жиров и углеводов, а также витаминами и минералами, — рассказывает Наталья Кирдянкина. — Предпочтение следует отдать натуральной пище: свежим морепродуктам и мясу, творогу, зерновым (киноа, овсянка, гречка), а также фруктам, овощам, орехам и семенам. Эти продукты богаты питательными веществами и не калорийны.

Совет! Включите в рацион больше цельных злаков — это не только прекрасный источник клетчатки и многих других питательных веществ, вроде калия, магния и селена, но и полезный продукт для похудения. Исследование 2017-го года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что потребление цельнозерновых продуктов способствует увеличению количества калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

«Говоря о том, что нужно кушать для похудения, важно упомянуть нежирное мясо и рыбу, — дополняет Юрий Аверьянов. — Необходимо увеличить их количество в рационе. Белок будет способствовать ощущению сытости и наращиванию мышечной массы. Включив в свой график умеренную физическую нагрузку, можно рассчитывать на стройную и подтянутую фигуру с минимальным количеством жира».

Какую надо есть еду, чтобы похудеть? Следует обратить внимание на продукты с высоким содержанием клетчатки. Ею богаты цельнозерновые крупы, бобовые, овес, фрукты и овощи. Исследования показывают, что растворимая клетчатка способствует уменьшению отложений жира на животе, а дополнительные 10 г клетчатки в ежедневном рационе снижают риск набора лишних килограммов на 3,7%.

«Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять минимум 400 г овощей и фруктов ежедневно, — комментирует Алена Чернова. — Готовьте из них салаты. После порции салата вы съедите меньше того же гарнира, рыбы или мяса».

Что нужно кушать для похудения, так это овощные нарезки (морковь, перец, огурец) с различными соусами — это отличная альтернатива тем же чипсам под фильм. Что не стоит есть при похудении, так это майонезные заправки. Замените их другими вариантами на основе хумуса, кунжутной пасты, нерафинированного масла, соевого или бальзамического соуса.

Чем нужно питаться, чтобы похудеть? Включите в рацион орехи — отличный вариант полезного перекуса. В них сбалансированы белки, углеводы и полезные жиры. При этом они быстро насыщают, а значит, вы не будете переедать. Исследования также говорят о том, что рацион, включающий орехи, в частности, миндаль, способствует более быстрому похудению, чем диета без орехов.

«Полезно добавить в меню и продукты для поддержания здоровой микрофлоры — от нее зависит обмен веществ, иммунитет и настроение, — комментирует Павел Ивакин. — Это несладкие фрукты, овощи, кефир и ферментированные продукты».

Совет! «Чтобы восстановить микрофлору организма пропейте пробиотики, — призывает Павел Ивакин. — Для максимальной эффективности это должны быть жидкие бифидосодержащие пробиотики. Желательно, чтобы это были «чистые» пробиотические культуры, а не обогащенные бифидобактериями продукты».

Пусть 85% ваших продуктов будут здоровыми, а оставшиеся 15% рациона останутся для любимой пищи. Так вы не будете чувствовать запретов, и вам не захочется сорваться с диеты и съесть все и сразу.

Кратко о главном! Какие надо есть продукты, чтобы похудеть?

• Отруби. «Они богаты клетчаткой, — комментирует Наталья Кирдянкина, — способствуют насыщению и улучшают перистальтику кишечника, помогают избежать запоров.
• Фрукты. Что надо кушать, чтобы похудеть, из фруктов? Яблоки, груши, ягоды, цитрусовые — они содержат витамины, антиоксиданты и клетчатку, что поможет контролировать аппетит и улучшить пищеварение.
• Филе индейки или курицы, свежую рыбу и морепродукты, яйца. Белок помогает насытиться без большого количества калорий.
• Овощи. Чтобы похудеть, что надо есть из овощей? Огурцы, помидоры, брокколи, шпинат и тыкву — они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, что способствует насыщению и поддержанию обмена веществ.
• Омега-3 жирные кислоты. Содержатся в льняном масле, семенах чиа и рыбе. Помогают улучшить метаболизм и способствуют снижению веса.
• Цельнозерновые злаки. Содержат много клетчатки и полезных микроэлементов, способствуют обмену веществ и насыщают на долгое время. Это гречка (в том числе зеленая), киноа, булгур, бурый рис, овсянка, кускус».
• Бобовые, сою, соевое молоко. Это растительные источники белка.
• Нежирные кисломолочные продукты. Творог, кефир, натуральный йогурт.
• Ферментированные продукты. Квашеная капуста, кимчи (корейский вариант квашеной капусты).
• Зелень. Листовые салаты, кинза, петрушка, укроп, микрозелень, базилик.

«Если вы приняли решение худеть самостоятельно, начинайте внедрять новые пищевые привычки постепенно, ведь маленькие шаги на пути к достижению цели гораздо эффективнее, — советует Алена Чернова. — И только когда вы автоматизируете одну привычку, вы можете добавить еще что-то новое. Запаситесь терпением, не сдавайтесь — и тогда вы обязательно сможете не только похудеть, но и удержать вес!».

Если вы хотите узнать больше о здоровом похудении, подпишитесь на «Живи!». С подпиской вы получите неограниченный бесплатный доступ к видеотренировкам под руководством профессиональных тренеров.

Источник: www.jv.ru