Сахарозаменитель эритрит: чем полезен, кому нужен и как его применять

Что такое эритрит

«В последнее время все больше людей стремится вести здоровый образ жизни, что влияет на их пищевые привычки, — рассказывает Антон Слепых, врач травматолог-ортопед, нутрициолог, биохакер, эксперт Академии здоровья и биохакинга MINDVITA. — Особое внимание уделяется выбору подсластителей, поскольку обычный сахар ассоциируется с рядом негативных последствий для здоровья. Среди множества возможных альтернатив выделяют эритрит». Что это такое?

«Эритрит (или сахарозаменитель эритритол) — это подсластитель натурального происхождения, — комментирует Виктория Бредис, кондитер, мастер пряничной росписи. — В отличие от обычного сахара, он обладает рядом преимуществ, что делает его идеальным выбором для приготовления десертов и напитков». Поэтому его широко используют, как в приготовлении блюд дома, так и в промышленных масштабах.

Из чего делают подсластитель эритрит

«Эритрит получают путем ферментации натуральных сахаров, содержащихся в кукурузе, пшенице и других растительных источниках, — объясняет Виктория Бредис. — Процесс ферментации позволяет превратить эти сахара в эритритол, который затем очищают и кристаллизуют для получения конечного продукта».

По внешнему виду эритрит напоминает обычный сахарный песок. Похож и вкус, но в отличие от сахара, он обладает легким прохладным послевкусием. В качестве пищевой добавки он используется с 1990-го года и зарегистрирован под кодом Е968. Подсластитель можно встретить в средствах для похудения и в продуктах для диабетиков.

На заметку! Эритрит часто упоминают в контексте натуральных подсластителей. Но учитывая, что в пищевой добавке, реализуемой в магазинах, концентрация вещества в 1000 раз выше, чем в природных источниках, он попадает в категорию подсластителей искусственных.

Состав, калорийность, соотношение к сахару

«Эритрит является четырехуглеродным спиртом (полиолом) и содержит 20 калорий на 100 г продукта, что в несколько раз меньше, чем у обычного сахара», — рассказывает Виктория Бредис. Для сравнения: в 100 г белого сахара — 387 ккал .

«Это делает эритрит идеальным выбором для тех, кто следит за весом», — отмечает Антон Слепых.

«Эритрит соответствует примерно 70% сладости сахара и при этом имеет меньшую калорийность. Это позволяет избежать лишних калорий», — продолжает Виктория Бредис.

Кратко о главном!

• Что такое эритрит в кулинарии? Это белый гранулированный порошок, который можно использовать в качестве замены сахарной пудры, белого сахара или рафинада.
• Сколько сахара заменит эритрит? Учитывая, что добавка менее сладкая, требуется большее ее количество. Если рецепт предполагает 100 г сахара, следует использовать 125 г эритрита.
• В чем разница между эритритом и эритритолом? Разницы нет. Это названия одной и той же пищевой добавки. Еще одно популярное наименование эритрита — дынный сахар.

Польза эритритола для здоровья

Одна из важных особенностей пищевой добавки в том, что он не усваивается организмом человека в полной мере. Около 90% состава всасывается в тонком кишечнике, после чего в неизменном виде выводится вместе с мочой. Остальные 10% попадают в толстый кишечник, где метаболизируются в очень небольшом количестве.

Этот уникальный метаболический путь позволяет добавке придавать сладкий вкус пище при ничтожно малой калорийности и гликемическом индексе равном нулю.

Помимо этого эритрит:

• Может быть полезен для диабетиков, поскольку не повышает уровень глюкозы и инсулина в крови.
• «Не способствует развитию кариеса, так как не является питательной средой для бактерий во рту», — говорит Антон Слепых. Доказано, что жевательные конфеты или таблетки, содержащие эритрит, препятствуют появлению зубного налета и улучшают состояние полости рта, как у взрослых, так и у детей.
• Не способствует набору лишнего веса. «Из-за низкой калорийности эритрит помогает контролировать вес», — отмечает Виктория Бредис.
• Уменьшает воспаление в тонком кишечнике, вызванное употреблением жирной пищи.

Вред эритрита и побочные эффекты

Несмотря на очевидные преимущества добавки, назвать ее абсолютным благом нельзя. «У некоторых людей эритрит может вызвать негативные побочные эффекты или ухудшить состояние здоровья», — предупреждает доктор медицинских наук, врач семейной медицины Сара Стомбо.

• Хотя пищевая добавка в целом переносится лучше, чем другие сахарные спирты (например, ксилит или сорбит), она может спровоцировать тошноту, вздутие живота и диарею. «Однако эти симптомы обычно возникают при потреблении свыше 50 граммов эритритола в день, — комментирует Виктория Бредис, — что значительно превышает обычное потребление».
• Некоторые исследования показывают, что эритрит в больших количествах повышает риск образования тромбов и возникновения сердечного приступа и инсульта.

На фото: Виктория Бредис, кондитер, мастер пряничной росписи

Важно! Вреден ли эритрит для человека, во многом определяет порция продукта. В исследовании 2023-го года, опубликованном в журнале Nutrients, ученые предлагают придерживаться следующих дозировок:

• Для мужчин: около 0,66 г эритрита на килограмм тела.
• Для женщин: около 0,8 г на килограмм тела.

Допустимо повышать дозировку до 1 г на 1 кг массы тела человека, если она не вызывает негативных побочных эффектов.

Отличие эритрита от стевии

«Главное отличие эритрита от стевии — в их происхождении и вкусовых качествах, — рассказывает Антон Слепых. — Стевия — это натуральный подсластитель из листьев растения Stevia rebaudiana Bertoni. Он имеет невысокую калорийность и при этом значительно слаще сахара».

«Эритрит же имеет меньшую сладость и более нейтральный вкус, — добавляет Виктория Бредис, — что делает его более предпочтительным при приготовлении некоторых кондитерских изделий».

«Выбор между этими двумя подсластителями зависит от личных предпочтений человека и целей здорового питания», — продолжает Антон Слепых.

Стевия	Эритрит
В 300-400 раз слаще сахара	70% от сладости сахара
Имеет горькое послевкусие	Имеет прохладное послевкусие
Продается в виде экстракта растения, порошка, таблеток	Выпускается в виде гранулированного порошка
Калорийность: 37 ккал в 100 г продукта	Калорийность: 20 ккал в 100 г продукта
Допустимая норма — 4 мг на каждый кг тела человека в сутки	Допустимая норма — до 1 мг на каждый кг тела человека в сутки

Вопрос! Что лучше — стевия или эритрит? Не все знают, что во многих продуктах питания эти подсластители идут вместе. Так, эритрит часто содержится в экстракте стевии. Благодаря прохладному послевкусию, которое он создает, он маскирует горький привкус стевии.

Можно ли эритрит при диабете?

Как уже упоминалось выше, благодаря особому составу эритрит можно включать в питание диабетиков. «Это одним из наиболее безопасных подсластителей для пациентов с сахарным диабетом, — комментирует Антон Слепых. — Тем не менее, прежде чем включать его в свой рацион, нужно проконсультироваться со специалистом».

На фото: Антон Слепых, врач травматолог-ортопед, нутрициолог, биохакер, эксперт Академии здоровья и биохакинга MINDVITA

На заметку! Сахарному диабету часто сопутствует ожирение. Чтобы взять вес под контроль, оформите подписку на «Живи!». Фитнес-программы, составленные профессионалами, помогут худеть безопасно и эффективно.

Можно ли эритрит детям?

«Эритрит считается безопасным для детей, но употреблять его нужно в умеренных количествах, — предупреждает Антон Слепых. — Прежде чем ввести пищевую добавку в меню, следует посоветоваться с врачом. Начинать следует с минимальной дозы и внимательно отслеживать реакцию организма ребенка».

Можно ли эритрит при беременности?

«Женщинам в положении можно употреблять пищевую добавку, но, как и в случае с детьми, ключевым моментом является умеренность, — отмечает Антон Слепых. — Несмотря на то, что исследования не выявили негативного воздействия подсластителя на течение беременности, всегда лучше предварительно проконсультироваться с врачом».

Польза и вред эритрита для беременных — все еще тема для дискуссий.

Аналоги эритрита: чем заменить?

«Выбор сахарозаменителя — это всегда компромисс между вкусом, калорийностью и влиянием на здоровье, — отмечает Виктория Бредис. — Альтернативами эритритолу могут служить другие подсластители — например ксилит или стевия».

«К аналогам эритрита также можно отнести натуральный сахарозаменитель монк фрут, — добавляет Антон Слепых. — При этом каждый из подсластителей имеет свои преимущества и недостатки».

Сахарозаменители	Что это	Плюсы	Минусы
Кленовый сироп	Подсластитель из сока клена	Имеет приятный карамельный вкус с древесными нотками. Богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Неаллергенный продукт	Достаточно высокий гликемический индекс (50). Высокая калорийность: 260 ккал на 100 г продукта. Вызывает резистентность к инсулину, может спровоцировать гипогликемическую кому у больных с сахарным диабетом. Негативно отражается на здоровье зубов
Сироп агавы	Подсластитель из нескольких видов растения агавы	Слаще сахара. Повышает иммунитет, обладает противовоспалительным действием. Улучшает перистальтику кишечника. Нормализует обменные процессы	Неблагоприятно влияет на сосуды, повышает артериальное добавление. Вызывает резистентность к инсулину. Запрещен диабетикам, может вызвать гипогликемическую кому. Не рекомендован людям с заболеваниями печени
Монк фрут	Натуральный подсластитель из растения Siraitia grosvenorii семейства тыквенных	В 150-200 раз слаще сахара. Имеет приятный карамельный аромат. Не повышает уровень глюкозы в крови. Имеет нулевую калорийность. Содержит витамин C. Благоприятно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта	Не рекомендован беременным и кормящим женщинам, детям, поскольку исследования на эту тему не проводились
Кокосовый сахар	Производят из цветов кокосовой пальмы	Богат аминокислотами, полифенолами, витаминами и минералами. Приятный вкус, карамельный аромат	По сути, тот же сахар. Высокая калорийность: 400 ккал на 100 г. Не рекомендован диабетикам. При избытке вызывает проблемы с зубами, сердечно-сосудистые болезни, ожирение
Ксилит	Производят из растительного сырья: березовой древесины, кукурузного початка, овса и др.	Безопасен для здоровья зубов, укрепляет зубную эмаль. Практически не повышает уровень глюкозы в крови	Имеет высокую калорийность: 367 ккал на 100 г. Оказывает слабительный эффект, может вызвать проблемы с пищеварением. Может препятствовать усвоению питательных веществ из пищи. При избытке способствует увеличению веса
Фруктоза	Натуральный подсластитель, получаемый из фруктов	Низкий гликемический индекс. Не повышает уровень глюкозы в крови. Вдвое слаще сахара	В умеренном количестве допускается в питании диабетиков. Имеет высокую калорийность: 400 ккал на 100 г. При избытке негативно отражается на работе сердца, печени и сосудов
Сорбит	Сахарный спирт из глюкозы	Низкий гликемический индекс. Нормализует микрофлору кишечника	Высокая калорийность: 450 ккал на 100 г. Составляет 40% от сладости сахара. При злоупотреблении может вызывать головокружение, тошноту, рвоту, диарею, приводить к набору лишнего веса
Сахарин	Один из первых сахарозаменителей искусственного происхождения	Имеет нулевой гликемический индекс, не повышает уровень глюкозы и инсулина в крови. Не опасен для здоровья зубов	Имеет привкус металла, может горчить. При избытке в питании способствует появлению камней в желчном пузыре
Аспартам	Искусственный подсластитель	В 160-200 раз слаще сахара. Имеет нулевой гликемический индекс	После употребления усиливает аппетит и жажду. Запрещен детям до 4 лет. Может вызвать бессонницу и головную боль, приступы удушья у людей с бронхиальной астмой
Сукралоза	Искусственный подсластитель. Выпускается в виде порошка, концентрата, сиропа, капель, таблеток	Не влияет на уровень глюкозы и инсулина в крови, имеет нулевой гликемический индекс. Не содержит калорий. Усиливает аромат и вкус продуктов. Не вредит здоровью зубов	Высокая стоимость

«Если вы рассматриваете возможность добавления эритрита или его аналогов в свой рацион, начните с минимального количества и отслеживайте реакцию вашего организма, — подводит итог Антон Слепых. — Обязательно проконсультируйтесь с нутрициологом или лечащим врачом, чтобы убедиться в безопасности выбранного сахарозаменителя для вашего организма».

Заботьтесь о своем здоровье и благополучии! Правильно питайтесь, воспитывайте в себе полезные привычки, занимайтесь спортом. Лучшие видео-программы тренировок представлены на «Живи!».

Источник: www.jv.ru